别再认为是养生！连喝3天，身体炎症水平升高！

　　每天喝一杯果汁，感觉是不是很健康？喝饮料不健康，换成喝果汁是不是更健康？生活中还有些人，甚至每天只喝果汁、果蔬汁来减肥。这样做真的“养生”吗？一起来了解。

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连喝３天果汁，炎症水平升高

　　喝果汁、果蔬汁，被很多人认为是一种方便增加水果和蔬菜摄入量的方式，许多商家也是大力宣传喝果汁天然又健康。然而研究发现：果汁没喝对，仅仅3天就会导致身体炎症水平上升。

2025年1月，美国西北大学的研究人员发表在《营养学》期刊上的一项研究

这项研究共纳入了14名参与者，他们年龄在18至35岁之间，身体健康。他们随机被分为三组：

• 第一组：纯果蔬汁饮食（800～900千卡/天，仅喝果蔬汁）
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• 第二组：果蔬汁+普通饮食（果蔬汁+正常饮食）
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• 第三组：正常饮食，不额外增加果蔬汁

　　通过收集参与者的粪便、唾液样本，分析后有新发现：

• 口腔：炎症相关细菌数量上升，有益菌数量下降。纯果蔬汁组志愿者的口腔中出现了更多与炎症相关的细菌，同时有益菌数量下降。这些变化可能与果汁中的高糖和低纤维含量有关。

• 肠道：肠道菌群中促炎细菌有所增加。虽然肠道相较口腔变化较小，但也观察到果汁饮食与一些促炎细菌家族的相对丰度增加有关，这些细菌可能与肠道炎症和认知衰退有关。

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喝果汁≠吃水果

　　很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果没有太大的区别，但实际上这两者之间的营养本质存在着巨大的差异。水果榨汁后，营养成分会略有损失，比如维生素C会降低。

图源：央视新闻

　　数据表明：水果酸性越强，维生素C损失率越小。如果榨汁后丢掉残渣，膳食纤维也会进一步损失。

• 让血糖快速上升

　　水果变成果汁后，糖本身的属性发生了变化，从“内源性糖”变成了“游离糖”，对血糖的影响很大，容易导致血糖升高。这样一来，人体对糖分的吸收速度会加快，血糖水平也会比吃水果升得更快。

图源：世界卫生组织《成年人和儿童糖摄入的指南》

• 增加肥胖风险

　　喝果汁减肥？其实喝太多反而可能增肥！比如一杯橙汁需要3～5个橙子，这会悄悄地让我们吃进更多的糖分。并且，果汁的饱腹感很低，续杯毫无压力，还不耽误吃饭，无形之中也增加了能量摄入。

• 痛风和脂肪肝风险

　　水果中的果糖丰富，而果糖的摄入可以增加尿酸的产生，从而导致血液中的尿酸偏高，而高尿酸血症是痛风的主要原因之一。除了这些，还会导致脂肪肝等问题。

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怎么喝果汁才健康？

• 选择低糖果汁：选含糖量低、升血糖速度慢的水果榨汁，比如椰子水、番茄汁、西瓜汁。

• 榨果汁别去渣：果泥比果汁更健康，果泥保留了膳食纤维，在营养上更胜一筹。

• 控制果汁的量：果汁最好一天别超过150毫升，同时适当减少水果的量。

• 喝完尽快漱口：以免糖分增加龋齿风险。

• 别用果汁服药：比如葡萄柚汁会干扰他汀类药物的代谢，降低药效。

此外，营养师刘丽表示，在每天的饮水中，最应该多喝的是白水；茶水、牛奶、豆类饮品以及无糖的咖啡，有益健康，应适量摄取；加糖饮料在有需要时可适当饮用，但不是必需品；低营养、高热量的甜味饮料应少喝，更不能代替白水。

来源/人民日报