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近日，《体重管理指导原则（2024年版）》发布，这份被称为“国家版减重指南”的文件引发广泛关注。肥胖不仅导致医疗费用增加、工作效率下降、生活质量降低，还可能引发一系列心理问题，使得减重成为社会各界热议的焦点。在社交媒体上，减重话题迅速冲上热搜，但其中不乏许多误区。那么，减重究竟需要注意什么？为此，记者走访了多位医生和营养专家，为您揭示科学减重的正确方法，帮助避开常见误区。
瘦得太快有危险
家住五龙口街东华苑小区的李先生，原本体重85千克，通过极端限制饮食在两个月内减重15千克。然而，最近他发现腰部、腹部和大腿上出现弥漫性红斑伴瘙痒。令人意外的是，引发皮炎的原因竟是快速减重引发的蛋白质-能量营养不良导致皮肤屏障功能受损。
市第二人民医院内分泌科主任高颖表示，减重速度过快，尤其是通过极端节食、过度运动或不安全药物等方式，可能对身体健康造成损害。例如，肌肉流失、电解质紊乱、必需脂肪酸缺乏等营养相关性并发症；以及基础代谢率下降幅度过快，会增加体重反弹的风险；再有就是女性易出现闭经，及体内各种激素水平的改变。
为避免减重过程中的健康风险，高颖建议采取科学、合理的减肥方式：如均衡饮食，避免极端节食，合理搭配食物，确保摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素和矿物质。例如，每日蛋白质摄入不低于1.2g/kg标准体重，保证必须氨基酸等摄入。适度运动，结合有氧运动和力量训练，避免过度运动导致身体疲劳。例如，每周
累计150分钟中等强度如快走、游泳等有氧运动，结合两次抗阻训练维持肌肉量。充足休息，保证睡眠，避免因疲劳影响代谢功能。定期监测，通过监测血常规、肝肾功能、血糖、血脂、血压等指标，确保减肥过程中身体健康。
高颖特别提醒：“瘦得太快并非好事，极端减重方式可能带来不可逆的健康损害！减重是一个循序渐进的过程，不能急于求成。减重需遵循每周0.5-1千克的医学安全线，建议在医生指导下制定个性化方案。真正的美应以健康为基础，只有通过科学、合理的减重方式，才能实现长期的身心健康。无论是超重、肥胖还是过瘦人群，都应树立正确的健康观念，避免极端行为！”
吃对比吃少更重要
36岁的市民王女士身高157厘米，体重69千克，在备孕检查时被查出高血糖、高血压和胆囊结石。尽管服用了降糖药，她的血糖仍然不稳定。针对她的情况，医生根据其饮食特点和个人健康状况，量身定制了一套控糖与减重相结合的个性化食谱，并对她的不良饮食习惯进行了干预指导。
在医生的帮助下，王女士开始减少主食总量，增加粗杂粮的摄入，同时学习烹饪多样化的蔬菜和肉类，逐步改变了过去不吃肉、蔬菜种类单一的饮食模式。经过3个月的坚持，她的体重降至62公斤，血糖值恢复正常，甚至停用了降压药。更为重要的是，她的健康意识显著增强，建立了三餐规律、合理搭配的饮食习惯，还学会了适合控制血糖的进食方式。
然而，像王女士这样成功减重的案例并不多见。记者在采访中发现，不少市民在体重管理方面存在误区，认为“减重就是不吃饭”。对此，中国营养学会营养指导员、山西省营养学会理事柴宇翔表示，吃对了比吃少更重要。她建议，应根据个人需求制定科学的减重食谱，避免高能量食物，并学会识别包装食品中的“隐形”脂肪和高糖成分，这是保持健康体重的关键。
柴宇翔举例说明，一个人一天能量摄入为1200千卡的减重食谱：全天主食150克，畜禽水产类70—80克，鸡蛋1个，脱脂牛奶1盒，豆制品60—70克，蔬菜500克，食用油20克，食盐5克。这样的搭配既满足营养需求，又便于执行。但她也强调：“以上食谱仅供参考，具体情况需要咨询专业营养师。”
值得注意的是，目前网络上流行的生酮饮食、轻断食等减肥方法，虽然短期内能带来体重下降，但长期使用可能引发内分泌紊乱等问题。专家提醒，减重期间应定期监测身体指标，确保安全有效。此外，减重不应只关注体重数字的变化，更要通过体成分检测了解肌肉、脂肪及内脏脂肪的动态变化，从而更全面地评估健康状况。
盲目增肌不可取
有人尝试各种办法减肥，也有人费尽心思增肌。35岁的市民陈轩在健身房“撸铁”已有两年，并且每次锻炼完，会大量补充蛋白粉。
陈轩的身高一米八，但明显偏瘦。他为追求八块腹肌的“硬汉”形象，办了一张健身卡，一周五练。哪怕忙到很晚，他也坚持去健身房，完成硬拉、深蹲、卧推等练习。
起初，他练了半年，虽然胳膊、腿有了明显变化，也更有劲了，但增肌效果不明显。在别人的建议下，他网购了蛋白粉，每次锻炼完吃两勺。不到一年，他成功增加了5千克的骨骼肌。然而，他在单位组织的体检中被告知，肌酐指标超标。虽然只比正常范围高了一点，但这份体检报告让他很紧张。
同样，42岁的市民赵涛，也是健身房的常客，每周至少去三次。高强度的锻炼，让他毫不担心会发胖，甚至有意“进补”。一日三餐，对肉类、海鲜情有独钟，很少吃蔬菜，且隔三差五要与朋友们喝一顿酒。去年，赵涛的左腿剧痛难忍，被家人送去了医院，这才知道患上了痛风。医生分析，痛风与他的生活习惯有较大关系，很可能是吃出来的，高嘌呤食物摄入过多。
3月16日，玉园南社区请来太原市中西医结合医院内分泌一科的医生张小霞，给居民送上一场健康公益课。医生表示，减肥或增肌都应循序渐进，否则会带来身体损伤。比如，有的“健身达人”，为了尽快练出肌肉，在长时间进行高强度无氧运动的同时，过度摄入蛋白质，反而容易增加肾脏负担。她建议，大多数正常人群，可以通过健康饮食摄取每天所需的蛋白质，无需额外补充蛋白粉。若确实有需要，也应在营养师或医生的指导下正确服用。
另有专业人士表示，超负荷锻炼还会增加骨骼、关节、肌肉和韧带的负担，极易造成运动损伤。在日常健身中，应制订一个科学的训练计划，配合合理的恢复，才能在增强肌肉的同时，保护好身体。
健康，才是最美的风景！科学减重是场持久战，摒弃急功近利的减重方式，建立“营养-运动-行为”三维管理模式，才能实现持续健康改善，守护自己的身体，实现真正的身心和谐发展。
太原日报 记者 郭晓华 周利芳 李涛
